మీరు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే లేదా ఎవరికైనా సహాయం చేస్తుంటే, స్మార్ట్ ఫుడ్ ఎంపికలు పెద్ద మార్పును కలిగిస్తాయని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అనేక ఆహారాలు సహజమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మొత్తం గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. మీ ఆహారంలో నిర్దిష్ట ఆహారాలను చేర్చడం ద్వారా, మీరు మెరుగైన గుండె ఆరోగ్యం వైపు పెద్ద అడుగు వేయవచ్చు. ఐదు శక్తివంతమైన ఆహారాలు మరియు వాటి నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదులతో పాటు అవి ఎలా సహాయపడతాయో అన్వేషిద్దాం.
అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న వారితో సేవ్ చేయండి & షేర్ చేయండి
1. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో బార్లీ ఎలా సహాయపడుతుంది
బార్లీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ఉత్తమమైన ధాన్యాలలో ఒకటి. ఈ ధాన్యంలో బీటా-గ్లూకాన్ అనే ప్రత్యేక ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుందని నిరూపించబడింది. బీటా-గ్లూకాన్ మీ గట్‌లో ఒక జెల్‌ను ఏర్పరుస్తుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌తో బంధిస్తుంది, రక్తప్రవాహంలోకి దాని శోషణను తగ్గిస్తుంది. ఫలితంగా, మీ శరీరం అదనపు కొలెస్ట్రాల్‌ను బాగా తొలగించగలదు.
కొలెస్ట్రాల్‌కు బార్లీ ఎందుకు మంచిది:
- LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది: బార్లీ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. LDL కొలెస్ట్రాల్ గుండె సమస్యలకు దారితీసే చెడు రకం.
- ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంది: అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కొలెస్ట్రాల్‌తో సహాయపడటమే కాకుండా మీ జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.
సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదు:
బార్లీ లేదా వోట్స్ (వీటిలో బీటా-గ్లూకాన్ కూడా ఉంటుంది) మీ ఆహారంలో కనీసం వారానికి మూడు సార్లు చేర్చండి. మీరు కనిష్టంగా 30 గ్రాములు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి లేదా మీ క్యాలరీ అవసరాల ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయాలి. మీరు దీన్ని బార్లీ సూప్‌గా తీసుకోవచ్చు, సలాడ్‌లలో కలపవచ్చు లేదా అల్పాహారం గంజిగా తినవచ్చు.
2. పసుపు – కొలెస్ట్రాల్ మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి ఎలా సహాయపడుతుంది
పసుపు, సాధారణంగా కూరల్లో ఉపయోగించే బంగారు-పసుపు మసాలా, అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు ప్రసిద్ధి చెందింది. పసుపులో కీలకమైన క్రియాశీల సమ్మేళనం కర్కుమిన్, ఇది బలమైన శోథ నిరోధక మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. కర్కుమిన్ LDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్, రక్తంలోని మరొక రకమైన కొవ్వును తగ్గిస్తుందని చూపబడింది, ఇది గుండె జబ్బుల నుంచి ప్రమాదాన్ని రానివ్వకుండా అడ్డుపడుతుంది.
కొలెస్ట్రాల్‌కు పసుపు ఎందుకు మంచిది:
- LDL మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గిస్తుంది: కర్కుమిన్ సహజంగా చెడు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
- యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు: పసుపు మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది తరచుగా గుండె జబ్బులు మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌తో ముడిపడి ఉంటుంది.
సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదు:
మీ రోజువారీ వంటలో పసుపును చేర్చండి. అదనంగా, ఉదయం లేదా నిద్రవేళకు ముందు పాలు లేదా నీటిలో 1/2 టీస్పూన్ పసుపు పొడిని జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
3. కొలెస్ట్రాల్‌తో టమోటాలు ఎలా సహాయపడతాయి
టొమాటోలు ఒక రుచికరమైన మరియు బహుముఖ పండు, మీరు అనేక వంటకాలకు సులభంగా జోడించవచ్చు. అవి కెరోటినాయిడ్స్లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇందులో లైకోపీన్, ఇది LDL కొలెస్ట్రాల్ యొక్క తక్కువ స్థాయిలతో ముడిపడి ఉంది. టమోటాలలోని లైకోపీన్ మరియు ఇతర యాంటీఆక్సిడెంట్లు కొలెస్ట్రాల్‌ను ఆక్సీకరణం చేయకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి.
కొలెస్ట్రాల్‌కు టమోటాలు ఎందుకు మంచివి:
- LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది: టొమాటోలను రోజువారీ తీసుకోవడం వల్ల LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు దాని ఆక్సీకరణను నిరోధించవచ్చు, ఇది మీ గుండెను కాపాడుతుంది.
- పోషకాలతో ప్యాక్ చేయబడింది: లైకోపీన్‌తో పాటు, టొమాటోలు విటమిన్లు మరియు ఫ్లేవనాయిడ్స్ వంటి ఇతర ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మొత్తం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.
సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదు:
మీ భోజనంలో రోజంతా 5-6 టమోటాలు ఉపయోగించండి. మీరు వాటిని సలాడ్‌లు, సూప్‌లు, సాస్‌లకు జోడించవచ్చు లేదా పచ్చిగా తినవచ్చు. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం టొమాటోలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం ముఖ్య విషయం.
4. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సోయాబీన్స్ ఎలా సహాయపడతాయి
సోయాబీన్స్ మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, మరియు అవి ముఖ్యంగా LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో మంచివి. B-కాంగ్లిసినిన్ అని పిలువబడే సోయాబీన్స్‌లో కనిపించే ఒక నిర్దిష్ట ప్రోటీన్ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు గుండెపోటుకు దారితీసే అథెరోస్క్లెరోసిస్ (ధమనుల గట్టిపడటం) నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. సోయాబీన్స్‌లో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ కూడా ఉంటాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
సోయాబీన్స్ కొలెస్ట్రాల్‌కు ఎందుకు మంచిది:
- LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది: సోయాబీన్స్‌లోని ప్రోటీన్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- హృదయ-ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలు: సోయాబీన్స్ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్‌తో నిండి ఉన్నాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ మరియు మొత్తం హృదయ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.
సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదు:
మీ రోజువారీ ఆహారంలో కనీసం 30 గ్రాముల సోయాబీన్స్ని చేర్చండి లేదా మీ క్యాలరీ అవసరాల ఆధారంగా మొత్తాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. మీరు సోయాబీన్‌లను టోఫు, సోయా మిల్క్ లేదా ఎడమామ్ లాగా ఆస్వాదించవచ్చు. వాటి కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ప్రభావాల నుండి ప్రయోజనం పొందడానికి సులభమైన మరియు రుచికరమైన మార్గం కోసం వాటిని సలాడ్‌లు, స్టైర్-ఫ్రైస్ లేదా స్నాక్స్‌లకు జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
- అవిసె గింజలు కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి
అవిసె గింజలు అధిక మొత్తంలో కరిగే ఫైబర్‌తో ప్యాక్ చేయబడిన చిన్న విత్తనాలు, ఇది మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ రెండింటినీ తగ్గించడానికి అద్భుతమైనది. అవిసె గింజలలోని ఫైబర్ ప్రేగులలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి ఇది సమర్థవంతమైన సహజ నివారణగా చేస్తుంది. అదనంగా, అవిసె గింజలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి మరియు మంటను తగ్గిస్తాయి.
అవిసె గింజలు కొలెస్ట్రాల్‌కు ఎందుకు మంచివి:
మొత్తం మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది: అవిసె గింజలలోని ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్‌తో బంధిస్తుంది మరియు మీ శరీరం నుండి దానిని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఒమేగా-3లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి: ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు గుండె ఆరోగ్యానికి మరియు మీ శరీరంలో మంటను తగ్గించడానికి ముఖ్యమైనవి.
సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదు:
రోజూ 1 నుండి 2 టేబుల్ స్పూన్ల గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్స్ తీసుకోండి. మీరు వాటిని సలాడ్‌లపై చల్లుకోవచ్చు, స్మూతీస్‌లో జోడించవచ్చు లేదా పెరుగు లేదా ఓట్‌మీల్‌లో కలపవచ్చు. మొత్తం విత్తనాలకు బదులుగా నేల అవిసె గింజలను ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే అవి మీ శరీరం జీర్ణం మరియు గ్రహించడం సులభం.
అన్నింటినీ కలిపి ఉంచడం: గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం
ఆహారం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడం సంక్లిష్టంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మేము చర్చించిన ఆహారాలు-బార్లీ, పసుపు, టమోటాలు, సోయాబీన్స్ మరియు అవిసె గింజలు-మీ రోజువారీ భోజనంలో చేర్చడం సులభం మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. సంపూర్ణ, పోషక-దట్టమైన ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడమే కాకుండా మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
మీ దినచర్యలో ఈ ఆహారాలను చేర్చుకోవడానికి ఇక్కడ విపులంగా వివరించడం ఉంది:
అల్పాహారం: ఒక గిన్నె ఓట్స్ లేదా బార్లీ గంజితో ఫ్లాక్స్ సీడ్స్‌తో మీ రోజును ప్రారంభించండి. మీరు సోయా మిల్క్‌తో చేసిన స్మూతీని మరియు అదనంగా ఆరోగ్యకరమైన గుండె కోసం పసుపు పచ్చడిని కూడా ఆస్వాదించవచ్చు.
లంచ్: టొమాటోలు, సోయాబీన్స్ మరియు మీకు ఇష్టమైన ఆకుకూరలు ఉపయోగించి సలాడ్ తయారు చేయండి. అదనపు ఫైబర్ మరియు ఒమేగా-3ల కోసం కొన్ని గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్‌లను టాపింగ్‌గా జోడించండి.
డిన్నర్: మీ ప్రధాన వంటకంలో బార్లీ లేదా సోయాబీన్‌లను చేర్చండి, అది హృదయపూర్వక సూప్ అయినా, స్టైర్-ఫ్రై అయినా. లైకోపీన్‌ను పెంచడానికి టమోటాలను డిష్‌లో లేదా సైడ్ సలాడ్‌గా జోడించండి.
స్నాక్స్: పెరుగుపై అవిసె గింజలను చల్లుకోండి, వెచ్చని పాలు లేదా నీటిలో పసుపు కలపండి లేదా క్రంచీ, కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే చిరుతిండి కోసం సోయాబీన్స్ కాల్చండి.
కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మోతాదు సారాంశం:
బార్లీ/ఓట్స్: కనీసం 30 గ్రాములు, వారానికి మూడు సార్లు.
పసుపు: పాలు లేదా నీటిలో 1/2 టీస్పూన్, లేదా రోజువారీ వంటకాలలో భాగంగా.
టొమాటోలు: రోజంతా 5-6 టమోటాలు ఉపయోగించండి.
సోయాబీన్స్: ప్రతిరోజూ కనీసం 30 గ్రాములు, లేదా కేలరీల అవసరాల ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయండి.
అవిసె గింజలు: రోజూ 1 నుండి 2 టేబుల్‌స్పూన్ల గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్‌లు.
తుది ఆలోచనలు
అధిక కొలెస్ట్రాల్ మీ జీవితాన్ని నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేదు. సరళమైన, స్మార్ట్ ఫుడ్ ఎంపికలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని చూసుకోవచ్చు మరియు సహజంగా మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకోవచ్చు. మేము చర్చించిన ఆహారాలు-బార్లీ, పసుపు, టమోటాలు, సోయాబీన్స్ మరియు అవిసె గింజలు-అధిక కొలెస్ట్రాల్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ పోరాటంలో శక్తివంతమైన సాధనాలు. దీని నుండి ప్రయోజనం పొందగల వారితో ఈ సమాచారాన్ని భాగస్వామ్యం చేయండి మరియు ఈ రోజు మీ ఆహారంలో ఈ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను చేర్చడం ప్రారంభించండి.
ఈ ఆహారాలను స్థిరంగా చేర్చడం ద్వారా, మీరు మెరుగైన గుండె ఆరోగ్యం, మెరుగైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన, సంతోషకరమైన జీవితం కోసం మీ మార్గంలో ఉంటాయి!